Каждый человек хочет жить долго и счастливо. И только в зрелом возрасте мы начинаем понимать, что долголетие приносит радость, только если оно активное. Возможность без труда подниматься по лестнице, гулять, заниматься любимым делом, хорошо спать и ясно мыслить — бесценна. Благо, что современная наука давно доказала, что всё это в большинстве — вопрос привычки, а не удачной комбинации генов.
В этой статье вместе с экспертом Артрейд, профессором и кандидатом медицинских наук Комаровым Александром Николаевичем разберём простые и эффективные шаги, которые без мук и чрезмерных усилий могут привести каждого к долгой, активной и полной ярких впечатлений жизни.
4 привычки для активного долголетия
Привычка 1: Движение — жизнь
Прописная истина, которой, к сожалению, мы зачастую пренебрегаем. Как правило, из-за того, что под «движением» многие подразумевают интенсивные занятия спортом в фитнес-клубе или многокилометровые пробежки в 5 утра. На деле же всё гораздо проще!
Активность просто должна быть регулярной и совершенно необязательно изнуряющей. Например:
- Ходьба 30–40 минут в день. Этого вполне достаточно для поддержания мышц и сосудов в тонусе. Если же вам удобнее ориентироваться на шаги, то последние исследования доказали, что для получения максимальной пользы человеку достаточно проходить 5 000 – 7 000 шагов в день.
- Силовые тренировки 2 раза в неделю. Большие веса для этого совсем не обязательны. Достаточно тренировок с собственным весом или лёгкими гантелями. Так вы сможете замедлить возрастную потерю мышечной массы. А мышцы важны не только для силы и выносливости, но и для нормального обмена веществ, а также здоровья опорно-двигательного аппарата.
- Тренировки для гибкости и баланса. Растяжка или йога 1–2 раза в неделю помогут сохранить суставы подвижными и здоровыми.
В вопросах здоровья важна регулярность, а не интенсивность. Выберите активность, которая будет приносить удовольствие — так вы сможете сделать спорт полноценной частью своей жизни.
Привычка 2: Вы то, что вы едите
После 45 в организме происходят естественные физиологические изменения, которые в том числе влияют на обмен веществ. Именно поэтому следует начать пристальнее следить за питанием, чтобы получать максимум пользы, энергии и «топлива» для клеток без риска набора лишнего веса.
Вот на что следует обратить внимание:
- Белок. Он важен для сохранения мышечной массы, поэтому обязательно добавьте в рацион рыбу, нежирную птицу, творог и бобовые.
- Клетчатка. Крайне необходима для здоровья кишечника и содержится в овощах, фруктах и злаковых.
- Омега-3. Жирные кислоты, которые нужны мозгу, сосудам, сердцу, коже, волосам и иммунной системе. Необязательно принимать добавки, достаточно включить в своё меню жирную рыбу или, например, семена льна.
- Вода. Поддержание водного баланса важно для ясности ума, здоровья суставов и сосудов. Не обязательно заставлять себя пить насильно, достаточно следить за чувством жажды и не игнорировать сигналы организма.
А вот отказаться от сахара, соли, а также полуфабрикатов, жирной и жареной пищи определённо стоит. Так вы снизите нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему и ограничите потребление «пустых» калорий.
Привычка 3: Крепкие нервы и острый ум
Стресс, без преувеличения, корень большинства проблем со здоровьем. Ментальное благополучие — залог долгой и активной жизни. Также как и здоровый, «натренированный» мозг — защита от снижения когнитивных функций и развития деменции в пожилом возрасте.
Что можно предпринять уже сейчас:
- Изучать новое. Попробовать другое хобби, освоить игру на инструменте или иностранный язык — всё это способствует созданию новых нейронных связей, что помогает мозгу оставаться в тонусе.
- Контроль стресса. Постоянные переживания могут привести к хроническому стрессу, который негативно сказывается на состоянии всего организма. Чтобы легко справляться с тревогой, раздражением или гневом, попробуйте медитации, дыхательные практики и прогулки на свежем воздухе (кстати, спорт — отличный способ борьбы со стрессом). Если же чувствуете, что собственных усилий недостаточно, не бойтесь обращаться за помощью к специалистам: психологу, психиатру или неврологу.
- Общение. Прочные социальные связи, знакомства с новыми людьми, вступление в сообщества по интересам помогают преодолевать стресс и снижают риск возникновения депрессии.
- Здоровый сон. Помогает организму восстанавливаться, а мозгу отдыхать. Помните, что мужскому организму требуется минимум 7–8 часов сна, а женскому — до 9–10 часов. Важный фактор, влияющий на качество сна — правильно оборудованное спальное место. Например, от подушки и матраса напрямую зависит самочувствие человека утром: от неправильного положения тела во сне образуются болезненные зажимы, которые отнимают силы и становятся причиной болей в пояснице, голове, шее.
Эти простые меры помогут вам не только сохранить здоровье мозга и душевное благополучие, но и оставаться бодрыми и активными долгие годы.
Привычка 4: Здоровый комфорт каждый день
Создание комфортной среды для жизни крайне важно для здорового долголетия. Комфортная среда означает более качественную еду, комфортное место для сна, хорошую обувь и не только. Всё это влияет не только на психологическое благополучие, но и на физическое здоровье. Разберём на примерах:
- Удобная обувь. Проблемы со стопами и коленями лишают человека возможности получать удовольствие от движения и существенно ограничивают активность. Ортопедическая обувь поможет уменьшить дискомфорт, а использование стелек с микросферами Artraid https://npotpz.ru/ благодаря воздействию инфракрасного излучения помогает улучшить кровообращение в ногах, благодаря чему могут уменьшиться отёки и дискомфорт.
- Качественное спальное место. Выше мы уже говорили о том, почему это важно. Улучшить качество сна можно с помощью ортопедических приспособлений или подушек и матраса с микросферами Artraid. Во сне микросферы в составе изделий «захватывают» естественное инфракрасное излучение человеческого тела и отражают его обратно в диапазоне 8–14 мкм (согласно исследованиям, это терапевтически эффективный диапазон, при котором инфракрасное излучение благотворно воздействует на клетки, сосуды и внутренние органы). Всё это способствует более качественному и глубокому расслаблению тела во сне, благодаря чему может улучшиться кровоток, уменьшиться боли в теле и голове.
- Безопасная среда дома. Хороший свет, нескользящие поверхности в ванной, наличие опоры там, где она нужна — все это не только про комфорт, но и про здоровье, про жизнь без травм.
Заботьтесь о собственном комфорте в течение всего дня. Не забывайте делать короткую разминку после долгого сидения, давайте ногам отдыхать, если работаете на ногах, используйте дополнительные средства поддержки: ортопедические подушки на кресла, повязки с микросферами для ног или воротник с микросферами для шеи, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие на весь день.
Делаем выводы
Активная и долгая жизнь — это множество простых здоровых привычек, которые можно постепенно внедрять во все сферы жизни. Не обязательно браться за всё сразу: начните с чего-то одного, постепенно подключая остальные.
А ещё помните, что забота о своём здоровье и комфорте также складывается из внимания к мелочам: удобная обувь или хорошая подушка могут стать началом крутых перемен в вашем самочувствии и подарить энергию для самого важного.
Автор:
Комаров Александр Николаевич
Генеральный директор АНО «Национальный центр развития технологий социальной поддержки и медицинской реабилитации «Доверие»
Стаж работы более 20 лет
УЧЕНАЯ СТЕПЕНЬ
к.м.н.
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ
ФГБОУ ВО "Ярославский государственный медицинский университет" Министерства здравоохранения Российской Федерации, врач-невролог
НАУЧНЫЕ ИНТЕРЕСЫ
Научные исследования в области неврологии, паллиативе, гериатрии и нутрициологии
ПРЕМИИ, НАГРАДЫ, ГРАНТЫ
2002 г – Благодарность от Российского государственного медицинского университета за высокие показатели в научной работе и лечебной работе, а также за подготовку к учебной работе на новой базе кафедры
2017 г – Благодарность ФГБУ «Клиническая больница Управления делами Президента Российской Федерации за добросовестное исполнение служебных обязанностей и в связи с профессиональным праздником – День медицинского работника
